Si vous avez déjà eu un tennis elbow, vous savez que les blessures au coude (épicondylite) peuvent être incroyablement douloureuses!
Le tennis elbow est une forme de tendinite, un gonflement des tendons qui relient les muscles de votre avant-bras à la partie de l'os du coude connue sous le nom d'épicondyle. L’épicondylite du coude guérit généralement sans traitement, si vous lui donnez du temps et du repos. Cette période d’inactivité peut durée quelques semaines, des mois et parfois plus d'une année parce que les tendons guérissent lentement.
Pour la plupart des joueurs, remiser sa raquette pendant une longue période n'est pas une option facile à accepter. Pour vous aider à rester sur actif pendant cette période de récupération, nous avons dressé une liste de conseils pour prévenir, même éliminer le tennis elbow.
1. Ajustez la tension du cordage de votre raquette
Vous devrez peut-être envisager de corder votre cordage à une tension plus basse. Ce qui permettra à votre tamis de mieux absorber les chocs et les vibrations lors du contact avec la balle. L'impact ressemblera plus à un effet trampoline qu'à une planche de bois.
2. Changer de cordage
Envisagez de passer d'un polyester rigide à un boyau synthétique moins rigide et plus indulgent pour le bras, ou même à un cordage en boyau naturel. Encore une fois, la sensation à l'impact devrait ressembler davantage à un effet trampoline qu'à une planche de bois.
3. Corriger votre élan (swing)
Analyser votre élan et n’hésitez pas à le modifier si vous croyez qu’il est la cause de votre problème.
3a) Frappez la balle devant soi
Assurez-vous que votre raquette frappe la balle en avant de votre corps. Le tennis elbow peut être un signe d’une préparation inadéquate, entraînant un contact tardif.
3b) L’accompagnement
Lorsque vous terminer votre élan, faite une rotation des épaules pendant que vous suivez le balle des yeux, terminer le mouvement de la raquette au-dessus de votre épaule opposée.
Vérifiez s'il y a un grand écart entre votre bras et votre épaule lorsque vous terminez votre élan. Si c’est le cas, vous tendez probablement trop votre bras pour arrêter votre élan, exerçant ainsi une pression inutile sur votre bras et votre coude.
3c) Vérifiez votre prise de raquette
Il est important de maintenir une bonne adhérence sur votre raquette pendant votre élan. Vous pouvez vous entraîner à tenir votre raquette avec seulement deux doigts (le majeur et l’annulaire) et votre pouce. De plus, assurez-vous de ramenez votre grip à l’arrière en pliant votre poignet, puis lorsque vous frapper la balle, la raquette doit faire un angle de 90 degrés avec votre bras, plutôt que d'être tendue à 180 degrés.
Ces quelques petites corrections à votre élan peuvent améliorer votre jeu.
4. Votre raquette vous convient-elle?
Vous jouez peut-être avec une raquette de tennis qui ne convient pas à votre style de jeu. Les gros cogneurs peuvent essayer une raquette plus puissante et plus flexible - voir l'article sur le choix des raquettes de tennis. De plus, si votre raquette a un plan de cordage fermé de 18 x 20, vous pouvez envisager de passer à une raquette avec un plan de cordage de 16 x 19 qui offre plus de tolérance ou même un plan de cordage de 16 x 15 qui offre encore plus de tolérance.
5. Glace, crèmes et analgésiques
De la crème glacée et des analgésiques? - Libre à vous d'expérimenter - mais je parle surtout de vous glacer le bras, d'appliquer des crèmes et des gels topiques et/ou de prendre des analgésiques.
Il existe de nombreuses crèmes, gels et sprays topiques, mais les plus courants sont: le diclofénac (Voltaren), l'ibuprofène (Nurofen), le kétoprofène (Orudis), l'indométhacine (Indocin) et le piroxicam (Feldene).
Les analgésiques, comme le paracétamol et les anti-inflammatoires non stéroïdes (AINS), comme l'ibuprofène, peuvent également aider à soulager la douleur et l'inflammation du tennis elbow.
6. Étirements et exercices
Le repos et le temps sont les deux meilleurs amis de votre épicondylite du coude. Au cours de votre rétablissement, vous pouvez essayer différentes approches pour soulager la douleur, notamment: des échauffements, des étirements, des exercices de renforcement et des massages par friction pour briser les tissus cicatriciels de l'épicondyle latéral (os pointu à l'extérieur du coude).
Il existe d’excellentes vidéos avec démonstrations de traitements pouvant se faire à la maison, des étirements, des exercices, compilés par: Docteur Jo et Docteurs Bob et Brad.
7. Utilisez des prothèses orthopédiques
Les prothèses peuvent vraiment aider à améliorer le confort, à garder une certaine mobilité de mouvements, à réduire l'enflure et à contrôler la douleur. Ma prothèse préférée est le "Arm Bandit"; il existe différents types d'appareils orthopédiques sur le marché, je vous encourage donc à trouver celui qui vous convient le mieux. Pour en savoir plus consultez le site Tennis Tribe "Best Elbow Braces".
8. Voir un spécialiste
Si votre cas est grave et qu'aucune des recommandations ci-dessus ne semble fonctionner pour vous, alors parlez-en à votre médecin ou à votre physiothérapeute qui trouveront des traitements adéquats, telles la physiothérapie, les injections de cortisone, ou la chirurgie.
Si vous avez des conseils ou des astuces supplémentaires qui vous aident à soigner le tennis elbow, veuillez les publier dans la section commentaires.
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